על המשקל - משקולות או אירובי  

על המשקל - משקולות או אירובי

 
 
מיה מנור מנהלת מקצועית פיזיקל ר``ג

אם כבר החלטתם להכנס לחדר הכושר כדי להוריד כמה קילוגרמים. אנחנו רוצים לשרוף לכם כמה מיתוסים, ולגלות מה הפעילות הכי אפקטיבית בשבילכם

 
 
 
 
 
 
 
 
 
אילוסטרציה (rick flickr)
 אילוסטרציה (rick flickr)   
הפעילות הגופנית תורמת לירידה באחוז השומן בשתי צורות עיקריות: הגברת חילוף החומרים הבסיסי (BMR), והוצאה אנרגטית מוגברת (שריפת קלוריות).

תרגילי כוח

באימון בחדר הכושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ובנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (מה שאומר שתשרפו יותר קלוריות אפילו בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תעודד את השגת המטרה האמיתית שלכם - הפחתה במסת השומן העודף. דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם לפגיעה בחילוף החומרים היומי. כשחילוף החומרים איטי, גם הירידה במשקל מואטת. משמעות של אימוני כוח היא ביצוע של 2-4 אימוני משקולות בשבוע. כמות הקלוריות שבה משתמש כדי לשמור על שרירים גדולה פי 3 מהכמות הנדרשת לשימור רקמה אחרת, בנוסף אימון משקולות תורם לשימור מסת העצם.
 

פעילות אירובית

 
כאמור, תרגילי הכוח משמרים ומשפרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני דברים יקבעו את ההוצאה הקלורית: אורך הפעילות ועוצמתה.

משך הפעילות

כדי לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית בעצימות גדולה לאורך זמן, זה אומר שאם אתם מסוגלים לרוץ 5-10 דקות עדיף שתורידו מהירות לקצב בו אתם יכולים להתמיד לפחות 30 דקות. ההמלצה כיום היא לנסות ולבצע פעילות אירובית כמעט כל יום ואפילו מספר פעמים ביום לפרקי זמן קצרים.

עוצמת הפעילות

מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות , ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק., בעבר חשבו שכדי לשרוף שומן צריך להתאמן עם דופק לב נמוך ואז הגוף שורף רק שומנים. אומנם זה נכון. אבל פעילות בדופק גבוה יותר לאורך זמן, ישרפו קלוריות גם משומנים וגם מפחמימות, השורה התחתונה שריפת הקלוריות יותר גדול וזה מה שחשוב
פעילות כזאת תזרז את קצב החילוף גם במהלכה, אך חשוב לא פחות, גם במשך זמן רב אחרי שתסתיים. קצת אחרי שתתחילו להזיע, תגבר שריפת השומן שלכם, וככל שיהיה האימון האירובי ממושך ועצים יותר, כך תשרפו שומן רב יותר גם אחריו, כשהגוף ינסה להתאושש. בזמן ההתאוששות, כשהגוף ימצא שעליו לשרוף קלוריות רבות כדי להשתקם, תילקחנה אלו באופן כמעט בלעדי מהשומנים. לכן אל תמהרו לזנוח כל פעילות או חוג אירובי השורף לכם, נניח, 400 קלוריות. זכרו: 400 קלוריות אמנם תשרפו בזמן הפעילות, אבל אחרי שזו תסתיים, יואץ מאוד חילוף החומרים שלכם, ואתם תמשיכו לשרוף קלוריות בעיקר משומן לפחות עוד שעתיים עד עשר שעות אחר כך. .
 
אילוסטרציה ( danibelle2906 fickr)
 אילוסטרציה ( danibelle2906 fickr)    
האם הרמת משקלים גבוהים גורמת לנשים "להתנפח"?

הפחד של נשים להרים משקלים כבדים מוטעה . לנשים קשה וכמעט בלתי אפשרי לנפח שרירים בגלל מחסור בהורמונים שוניםץ לכן כדי לחטב את גופם גם נשים צריכות להרים משקלים כבדים בכדי לראות תוצאות

מה עדיף בשביל חיטוב שרירים,מעט או הרבה חזרות?

כדי להגיע לחיטוב של השריר לא צרך לבצע מספר חזרות רב. 10-15 חזרות ישפיעו טוב יותר על החיטוב .

מה אם לא נעבוד על שריפת שומן והעלאת מסת שריר אלא פשוט נאכל פחות?

אם תעשו זאת, אין ספק שתפחיתו ממשקלכם, אבל לא רק שלא תשרפו שומן, אלא תקבלו גם מראה רופס. זאת מפני שהגוף, שיחפש מקורות אנרגיה במקום האוכל שנחסך ממנו, יפנה לשרירים ויתחיל לפרק אותם. מי שישלם את המחיר הוא האגו שלכם: אמנם תהיו רזים, אבל כשתביטו במראה לא בטוח שתהיו מרוצים.

מה עדיף, לרוץ או ללכת?

ככל שתעבדו בעצימות גבוהה יותר ולאורך זמן רב יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בפעילות ויותר קלוריות-שומן במנוחה. נכון, הריצה נחשבת לספורט קשה יותר, אבל אם אתם לא מסוגלים לרוץ יותר מעשר דקות, עדיף שתעברו להליכה. בחמישה קילומטרים של הליכה שורפים אותה כמות שומן כמו בחמישה קילומטרים של ריצה, רק בזמן ארוך יותר. וכן - אתם בהחלט יכולים לבנות גם אימון הבנוי מהליכה ומריצה לסירוגין. כך תוכלו לקיים אימון ארוך יחסית ולהרגיל את גופכם לעצימות גבוהה בהדרגה.

איזה אימון לבצע כדי להתחטב ?

אין דבר כזה אימון חיטוב !. חיטוב פרושו ירידה במסת השומן ועליה במסת השריר. לכן עלינו לעבוד בחדר כושר אימוני היפרטרופיה (עיבוי סיבי השריר) ובמקביל לדאוג לתזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי) ועבודה אירובית.

מה לאכול אחרי אימון

הקפדיו לשתות מים ואכלו מיד בסיום האימון פחמימות וחלבונים כגון פרוסת לחם עם גבינה או פרי ויוגרט וכו בנוסף לאחר שעה איכלו ארוחה מלאה שמכילה את כול אבות המזון

איך ניתן להוריד את השומן במותנים/עכוז/ירכיים ?

לא ניתן להוריד שומן נקודתית !השומן בגוף יורד בכל הגוף לכן מומלץ על: תזונה נכונה - מאזן קלורי שלילי. עבודה אירובית (הליכה,. ריצה, אופניים, שחיה וכו´) עבודה על כוח על השרירים . פעולות אלו יגרמו לירידה באחוז השומן ולעליה במסת השריר שתגרום לקצב חילוף חומרים גבוה יותר במשך היום.
 
 
 
 
 
 
תגובות
הוסף תגובה0 תגובות
הוספת תגובה
מאת
 
נושא
 
תוכן
 
 
 
 
תודה! תגובתך התקבלה.
התגובה תתפרסם בכפוף לתנאי האתר.
 
 
 
 
 

כל הזכויות שמורות 2011 © נענע 10 בע"מ
 
 
 
 
כל הזכויות שמורות © Nana10 בע"מ
Video powered by